Kuit en/of achillespees blessure? DOE deze OEFENINGEN!
De Achillespees is de grootste pees in je lichaam en verbindt je kuitspieren met je hielbeen. Het kan op verschillende manieren beschadigd raken, in vormen als overbelasting, scheuren of ontstekingen. In deze blog vind je een korte en effectieve routine om de stijfheid in je kuiten of achillespees te verminderen.
De routine om je kuit weer soepel te maken:
Begin met de massage met een foamroller:
- Zit op de grond met gestrekte benen.
- Plaats een foamroller onder je kuiten.
- Rol heen en weer over de roller, waarbij je druk uitoefent op de kuitspieren.
- Concentreer je op het gebied waar het meeste pijn zit én houdt de roller stil op deze plek!
- Na minimaal 30 seconden kan de pijn hier minder worden, zoek dan een nieuwe plek op tot je alles hebt gehad. Neem hiervoor goed de tijd, zeker als je een kuitblessure hebt.
Zet vervolgens een timer op 60seconden werken en 10 seconden rust, doe de volgende routine in een circuitvorm:
1. Handdoek oefening:
- Ga zitten op een verhoging met je knieën 90 graden.
- Leg een handdoek op de grond.
- Beweeg je voet naar voren en naar achteren, probeer je de gehele onderkant van je voet op de grond te houden.
2. Weerstand band om voet:
- Ga zitten en strek je been uit. Zorg dat je schoenen uit zijn.
- Bind een elastiek om je voet, hoe dichter bij je tenen hoe beter.
- Sterk je tenen zo ver mogelijk uit en ook weer naar je toe.
- Herhaal deze oefeningen gedurende de tijd, je kunt er ook voor kiezen om je hak op de grond te zetten.
3. De kuitstretch
- Sta met gestrekte benen voor een muur.
- Plaats je handen op de muur op schouderhoogte.
- Zet een voet naar achteren, houd je hiel op de grond en buig je voorste knie.
- Voel de stretch in je achterste kuit en houd deze positie vast.
- Wissel van been halverwege de tijd.
4. Doorbloeding stimuleren
In onze praktijk kunnen we nog een aantal technieken toepassen om doorbloeding in je voet te stimuleren. Dit kunnen we doen door verschillende massage technieken, coördinatie oefeningen en/of gerichte weerstand toe te passen. Vul hier ons formulier in voor meer informatie!