Sporten en SPIERPIJN? + 7 TIPS om dit voorkomen!

Sporten en spierpijn zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is hierbij belangrijk om op te merken dat sommige mate van spierpijn na een intense training normaal is, vooral als je nieuwe oefeningen doet of je routine verandert. Dit wordt vaak vertraagde spierpijn genoemd en treedt meestal op 24 tot 48 uur na de training op. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam op de inspanning en gaat in principe vanzelf over.

Sporten en spierpijn: moet ik dit hebben na een training?

Nee, spierpijn is geen must voor een goede training of work-out. In tegendeel misschien zelfs. Het geeft misschien een lekker gevoel en het is normaal als je een tijd niet getraind hebt. Maar het voorkomen is eigenlijk beter. (ook al zien we dat zelf vaak anders) Het betekend eigenlijk dat je, lichaam iets hebt overbelast. Dit is natuurlijk niet erg, maar als je dit altijd hebt, is je herstel waarschijnlijk niet goed. En dan kan weer zorgen voor vermoeidheid in plaats van fitheid die de meesten mensen juist willen verbeteren!

Om spierpijn te voorkomen, kun je het volgende doen:

• Begin met een warming-up: Voordat je aan lichamelijke activiteiten begint, is het belangrijk om je spieren op te warmen. Doe wat lichte cardio-oefeningen of total body oefeningen op lichaamsgewicht. Veel mensen denken dat alleen de specifieke spiergroep opwarmen genoeg is, maar dit is niet zo. Je wilt het hele cardiovasculaire systeem opwarmen. Volg dit door dynamische rek- en strekoefeningen om de doorbloeding te verbeteren en je bewegingsuitslag te verbeteren.
• Bouw rustig op: Als je begint met een nieuwe vorm van lichaamsbeweging of een nieuwe training, is het essentieel om de intensiteit langzaam op te bouwen. Vermijd overbelasting van je spieren door te veel te snel te doen. Begin met lichtere gewichten en meer herhalingen, en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.

• Zorg voor een goede techniek: Zorg ervoor dat je de juiste techniek en houding gebruikt tijdens het sporten of het uitvoeren van oefeningen. Een slechte techniek kan leiden tot overmatige belasting van bepaalde spieren en daardoor verkeerde spierpijn veroorzaken. (mensen die bij ons sporten hoeven zich hier geen druk over te maken natuurlijk 😉
• Hydrateer voldoende: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt voor en na de training. Uitdroging kan spierkrampen en spierpijn veroorzaken. Bij warm weer kun je ook tijdens de training wat drinken, al zou dit niet per se nodig moeten zijn. (voor lange duur cardio ligt dit natuurlijk wel anders)

• Neem rustdagen: Het is belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen na een intensieve training. Plan rustdagen in je trainingsroutine om je spieren te laten herstellen en te groeien. Overbelasting kan leiden tot spierpijn en blessures. Maak duidelijke keuzes in je split-schema, als je meerdere dagen achter elkaar gaat trainen.
• Eet een gezond dieet: Een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, vitamines en mineralen is belangrijk voor het behoud van gezonde spieren. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je voeding rijk is aan verse groenten, fruit & vlees/vis. Het is belangrijk om bij iedere maaltijd iets van eiwitten te nemen. Het lichaam kan deze namelijk niet opslaan/bewaren, wat met koolhydraten en vetten wel kan.

• Gebruik de juiste supplementen! Supplementen spelen een grote rol in het herstel van je lichaam en spieropbouw. Zeker nu de kwaliteit van ons voedsel bij lange na niet hetzelfde is als een eeuw geleden, is het zeer nuttig om de juiste kwaliteit supplementen in te nemen, maar ook om te weten of je ze ook echt nodig hebt. Supplementen die we hiervoor aanraden zijn: Omega 3 (visolie), Magnesium complex en vitamine D3/K2. Deze supplementen kun je bij ons afnemen en testen aan de hand van een vingerprikje om te kijken hoeveel je precies in je bloed hebt en hoeveel je nodig hebt als dosering.