Hoe zit dat nu ECHT met eiwitten? + 5 eiwitrijke recepten!

Download hier onze 5 eiwitrijke recepten!

Het belang van eiwitrijke recepten

Eiwitten zijn extreem belangrijk voor eigenlijk alles in je lichaam. Het stilt de honger, zorgt voor spieropbouw en “vervoert” stoffen naar de cellen in je lichaam. Een niet sporter heeft ongeveer zo’n 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een gemiddelde sporter 1,5x en een intensieve sporter 2 gram. Het is dus belangrijk op je eiwitrijke receptenboek op orde te gaan krijgen, zodat jij precies weet wat je wel en niet kan eten.

Een aantal belangrijke tips voor het gebruik van eiwitrijke recepten:

• Ga niet over de 2 gram per dag heen. Dit is onnodig en kan klontering in de bloedvaten veroorzaken, ook kan er nierschade optreden bij langdurige overdosering. Het goede nieuws is dat het meerendeel structureel veel te weinig eiwitten eet, dus snel last zul je hier niet van hebben!
• Zorg dat je bij elke maaltijd iets van eiwitten eet. Het lichaam is namelijk niet in staat om eiwitten op te slaan in het lichaam, wat het bij koolhydraten en vetten wel kan. Verdelen is dus beter dan concentreren in dit geval. Ook voor het recupereren*. (hierover later meer)
• Let op je darmen bij het gebruik van veel zuivel: winderigheid ligt hier op de loer of lactose intoleranties ook. Verdelen helpt al veel tegen de winderigheid en yoghurt is al minder zwaar voor de darmen dan een kwark. Onze voorkeur gaat hierbij uit naar Rauwe zuivelproducten, om de deze klachten te voorkomen/ te verminderen.

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Om spiergroei aan te kunnen maken en af te kunnen vallen zijn eiwitrijke recepten essentieel.

• Eiwitten vormen de basis van alle cellen in ons lichaam, inclusief spieren, botten, organen, huid en haar.
• Ze zijn nodig voor de groei en het herstel van weefsels na inspanning of blessures.
• Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierzwakte, vertraagde wondgenezing en een verhoogde vatbaarheid voor infecties, ook een terugkomend hongergevoel kan komen door te weinig eiwit in je voedingspatroon.
• Erg belangrijk tijdens lange periodes van vasten.

Bronnen van eiwitten zijn:

• Dierlijke producten: rood vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren.
• Plantaardige producten: peulvruchten, noten, zaden, granen en tofu.
• Aanvullend kun je denken aan eiwitshakes, repen & bewerkte vleesproducten. (al zijn deze wel minder gezond natuurlijk)

Hoe zit dat dan met Aminozuren/BCAAs?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn voor mensen. Dit betekent dat we deze aminozuren niet zelf kunnen produceren en ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.

De overige 13 aminozuren zijn niet-essentieel, wat betekent dat we ze zelf kunnen produceren. Echter, dit betekent niet dat ze onbelangrijk zijn. Ze spelen nog steeds een belangrijke rol in diverse lichaamsfuncties.

De volgorde en samenstelling van aminozuren in een eiwit bepalen de structuur en functie van dat eiwit. Er zijn miljoenen verschillende combinaties van aminozuren mogelijk, wat resulteert in een enorme diversiteit aan eiwitten met unieke eigenschappen. Het is gelukkig niet noodzakelijk om altijd alle soorten aminozuren tegelijk binnen te krijgen, het lichaam kan ze recupereren waardoor het in een latere fase omgezet kan worden in eiwit.

De relatie tussen eiwitten en aminozuren:

• Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren.
• De volgorde en samenstelling van aminozuren in een eiwit bepalen de structuur en functie van dat eiwit.
• We hebben 9 essentiële aminozuren nodig die we via onze voeding moeten binnenkrijgen.
• De overige 13 aminozuren zijn niet-essentieel, maar nog steeds belangrijk.

Conclusie:

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen met een scala aan belangrijke functies in het lichaam. Ze geven een verzadigend gevoel, stimuleren spiergroei en worden door veel mensen, onbewust veel te weinig gegeten. Zeker in verhouding tot de koolhydraten/vetten inname. Zorg er dus voor dat je minimaal 1,5 gram eiwitten binnenkrijgt

Moeite met je eiwit inname of weet jij niet zo goed waar eiwitten inzitten en hoe je dit moet bereiden? Download dan hier onze eiwitrijke recepten!