Pijnlijke onderrug? Doe direct deze 5 oefeningen
Bijna 2 miljoen mensen kampen met rug klachten. We zitten meer, bewegen te weinig, ademen verkeerd en eten soms slecht. Er zijn natuurlijk verschillende factoren waardoor rugklachten ontstaan. Daar gaan we het nu niet over hebben. Wel krijg je van ons 5 oefeningen waarbij jij je rugklachten snel kunt verminderen.
Oefeningen
Oefening 1 – De Superman
- Ga op je buik liggen
- Lift je arm en been tegenovergesteld van elkaar.
- Voer de oefening rustig uit en zorg ervoor dat je hand en je tenen tegelijk weer neerkomen en omhoog komen.
Oefening 2 – De Hip Bridge
- Doe een band om je als je deze hebt.
- Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte plat op de grond.
- Span je bil en buikspieren aan terwijl je je heupen optilt.
- Maak een mooie rechte rug, houdt bovenin een paar tellen vast en laat RUSTIG zakken.
Oefening 3: De Jefferson Curl
- Sta rechtop met een gewicht in je handen (kettebel of flesje water)
- Doe je kin op je borst.
- Houdt je benen gestrekt en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, wervel voor wervel.
- Doe dit in een zeer rustig tempo wervel voor wervel omhoog.
- Als je hamstrings heel erg protesteren, kun je je knieën iets buigen. Het voelen van de onderrug is normaal.
Oefening 4: Rug Extensie (staand)
- Ga rechtop staan en plaats je handen in je rug of in je zij.
- Houd je billen aangespannen en leun achterover.
- Als je rug dit aan kan, is het handig om ook een stuk naar voren te buigen. (verglijkbaar met de jefferson curl, maar dan zonder gewicht)
Oefening 5: Rug roller
- Pak een foam roller en een mat
- Leg de foamroller in de lage rug.
- Ga hier op liggen en blijf 30 seconden stil liggen op een pijnlijke plek.
- Probeer hierna rustig je schouderbladen op de grond te krijgen. Als dit niet lukt, is dit geen probleem.
- Het is niet de bedoeling dat dit extreem veel pijn doet!
